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推荐一些高强度的有氧运动,七夕来临前唯有减

作者: 模特时尚  发布:2019-10-05

  导语:「迈开腿、管住嘴」,这一句无时无刻都在叮嘱着自己,实际上臣妾做不到啊。(来源:Topmen男装网)

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20分钟爆炸性有氧训练:

相信很多人都深刻体会到减肥的艰辛,一些小伙伴在尝试过各种各样的方法之后还是屡败屡战;或者是因为自己的惰性而坚持不了,最终也没能成功。没关系,今天小编给你推荐的就是这套最适合懒人的减肥训练,一共分为五个动作,每个动作坚持一分钟,小伙伴们只要跟着照做,不管是腹直肌、腹外斜肌、美腿、翘臀塑造起来都不在话下!

  这一情况相信大家身边也有不少,还真没几个能减下体重的,小编窃笑,那我还真的放心了。最近,我男神小李子

有在持续健身的男儿对于「高强度间歇训练HIIT」这个名词应该完全不陌生,甚至听到还跃跃欲试感到兴奋没错,近几年非常流行的HIIT就是透过短时间高耗能运动再加上短暂休息的方式来降低脂肪率!

方法:每个动作一分钟(或在60秒内每个锻炼组做尽可能多的重复,根据需要休息)。初学者可将目标设置为锻炼30秒休息30秒。每10分钟休息2分钟。最后再做3到5分钟的伸展运动。

402com永利平台 2Move 1:Start Jump

  • 莱昂纳多·迪卡普里奥 有了大动静,不看不知道,一看吓我一跳,他瘦了、瘦了、了.....

而小编这就推荐大家5款HIIT,你可以试着将他们融入你的运动清单,或者是偶尔来挑战一次这组循环,一起来感受一下HIIT的强大力量吧!

多图预警:

首先打开双腿与肩同宽站好,将双臂举起至头部两侧,手臂垂直。上半身保持姿势,双腿膝盖慢慢弯曲,使身体下蹲,直到大腿和小腿垂直停止。身体垂直向上跳起,跳起的过程中要用力收紧你的臀部,使身体保持直立,落下后恢复姿势重复练习。

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#1:Walking Lunge

1.MarchWith Arm Circle

402com永利平台 4Move 2:In And Out Donkey Kicks

  小李子瘦了这件事不知道你们知道没,反正我很高兴,又可以看到20年前的男神样子。瘦到什么程度,我找来了这组照片,跟最近传的很热的21岁小嫩模的街拍照,你们感受下吧.....嫉妒。

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交替抬高膝盖,同时双臂前后开合30秒,剩下的时间来使你的肩膀热身。 

双手分开与肩同宽支撑地面,双脚并拢伸直背部保持挺直,然后首先俯身跳跃,双腿分开至宽于肩膀,然后双腿并拢向上抬起,注意要收紧核心肌肉重心支撑在双手上,身体保持平稳。

  恩,就是瘦到”脚踝骨“都出来,真的很迷人...

双脚与臀部同宽站立,双手各持一只哑铃;用单脚大腿力量弓步下蹲后寻找身体平衡,降低身体直至后膝几乎接触到地面,此时你另一侧大腿是平行于地板的,停滞半刻后即换另一只脚进行,双脚轮替共进行60秒不停歇。

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402com永利平台 7Move 3:Burpees

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#2:Alternating Shoulder Taps

2. Jumping Jack

单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。立卧撑的动作要领是:首先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起来跳跃完成一个,整体动作要快速标准。

  至于为什么要瘦,当然不是为了泡妹了,这一次之所以瘦身成功全因《好莱坞往事》这部电影,当中小李子要跟超级大帅哥 布拉德·皮特(Brad Pitt)一块演出,当然不能输。恩话题扯远了,说回我们的健身吧。

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双臂向上伸展与大腿同步开合跳

402com永利平台 10Move 4:Mountain Climbers

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呈现伏卧撑的姿势,并取得平衡点,而后利用核心的力量,将右手伸直到你的左肩,轻拍一下后,换边进行,双手轮替共进行60秒不停歇。

无法完成这个动作的可以使用替代动作:先向一侧踏出一只脚,然后再向另一侧踏出另一只脚来替代跳跃的动作。

以俯卧撑的动作开始运动,用手掌和脚趾支撑你的身体重量,身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来,注意膝盖收回时不要超过腰部。也就是弯曲膝盖和臀部,抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。动作过程中臀部稍稍抬高用来保护背部和膝盖,然后回到初始位置。

  现在的都市人,各个都很忙,想要抽出一个钟的健身时间都没有,当然原因也是包括了懒的因素在。但我相信,再忙时间虽然有限,但精力可以是无限的,我给大家算算,一天玩手机的零碎时间加起来,少说也有个30分钟了,所以,没时间只是个借口,懂得利用这些空余时间,没有说做不成的运动。

#3:Pushup

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402com永利平台 13Move 5:Split Squart Jumps

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3. High-Knee Run

双手放于身体两侧,右或左腿向前跨出一大步然后膝盖弯曲,下蹲使大腿与地面平行,小腿与地面呈90°,腰背挺直,自然呼吸,重心放在臀部上,然后用力蹬地跳起,双手随着弓步跳规律摆动,跳跃时最大限度地用力。然后换脚,保持平衡,再次准备好,继续跳,整个动作坚持一分钟。这个动作的关键在于利用核心肌肉群的力量,使臀部到大腿的线条更加紧绷。

  好吧,没有时间去健身房没有关系,小编为忙碌的你们量身定制了一套「15分钟徒手系列」运动,抽空做一做,小李子同款body立马拥有。

伏地挺身动作,将双手与肩同宽放置撑至地板上,保持腹部肌肉和身体呈现直线,并自然挤肩颊骨,再放下身体,直至胸部高出地板一英吋的位置,共进行60秒不停歇。

  手肘弯曲,双手与地面平行,同时交替将膝盖抬高,触碰你的手。

  这一套运动一共6个动作,操作时间短所以配的是「高间歇」的方式进行,所以想要有效果,就要连续进行,不停歇,若精力充沛的可以做3个轮回。

#4:Mountain Climber

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  这一组运动重点在「Pillar Strength(支撑力量)」,除了核心力量的运用,还会训练到臀部肌肉,另外心肺功能也有所提升。

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  动作1:猫牛式动作(Cat / Cow)

双手伸直并顶住球取到平衡点,呈现地板上的俯卧撑姿势,一只膝盖向前推到胸前位置,然后在抬起对面的膝盖时快速离开,双脚轮替共进行60秒不停歇。

4.LongJumpand Shuffle Back

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#5:Plank

  起始姿势,半蹲,手臂向后伸直,用力向前跳,着地后维持半蹲姿势。

  猫牛式动作是一个瑜伽动作,它可以提高肩部与脊椎的灵活性,通过脊椎的屈伸,可以增加脊髓液的循环。具体操作如图:

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向后滑步,用5-8步回到你的起始位置。

  • 双手、膝盖着地,(建议膝盖处放置一块瑜伽垫)

平板撑的动作,卧俯撑的姿势与手肘弯曲是关键,并运用前臂的力量让重心降低平衡撑在地板上;并感受腹肌的位置挺住,停滞片刻后起身再次执行plank动作,循环进行60秒不停歇。

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  • 进行吸气,肚子轻轻向上,头部和尾椎向天花板抬起

5.Butt-Kicker Run

  • 吐气,脊椎下沉,下巴往胸口处收缩。

  原地向后屈膝抬腿,让你的脚后跟去接触你的臀部

  • 最后重复执行上面的步骤,10次为一个循环。

挥动你的手臂,以保持你的上半身平衡

  动作2:蹲跳运动(Squat Jumps)

 

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402com永利平台,  • 双脚站立大于肩宽一点,站稳后往下蹲,并注意将重心放在脚跟处。

6.Burpee

  • 蹲到最深处的时候,尽最大的力量往高处跳起,然后轻轻落点,在重复上述动作。

  双手抱头,直立向上跳跃

  • 10次为一个循环。

下蹲,双手着地

  动作3 : 侧弹跳(Lateral Bound)

双手支撑,双脚向后跳跃,成平板姿势

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双脚向双手方向跳跃,直立,重复循环

  • 做好单腿站立的姿势,并用单腿的力量跳至对向的位置。

 

  • 落地后保持臀部与膝盖弯曲,然后快速又跳回起始的位置。

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  • 各脚进行10次一次循环。

7.Cross-jack

  动作4 : 波比运动(Burpee)

跳跃并交叉你的双手与双脚

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  想要追求高难度、最少脂肪的运动,Burpee运动是你的不二之选。它是一种无氧运动,结合深蹲、伏地挺身以及跳跃等一连串的动作,可以在短时间内将心律拉升近人体的最大值,也是最高效的运动之一。

 

  • 下蹲、双脚后跳,然后支撑身体平板支撑;

8.Lunge Skip

  • 稳定后进行伏地挺身,进行接下来的蛙跳,双脚收回准备下蹲;

右腿在后单膝下蹲,左腿用力向上弹跳,同时抬高右腿

  • 再然后向上跳,回到起始位置,10次为一循环。

重复30秒然后换腿

  动作5: 登山运动(Mountain Climber)

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  做过了无氧运动之后,紧接着Mountain Climber有氧运动继续推进,这个动作有效训练到臀部屈肌以及腹肌。

9.MountainClimber

  • 把双手从纵俯卧撑,脚掌施力地面,交替膝盖向前移动到相应的手臂处;

  以平板姿势开始,抬起一边的膝盖靠近胸部,就像在跑步一样

  • 过程中保持臀部的抬升,10次为一个循环。

这个练习要专注于你的腹肌,不要让你的骨盆转向天花板

  动作6:V字卷腹运动( V-sit Crunch)

 

402com永利平台 29这一动作有效进一步刺激腹部腹肌,同时也给到一个小小的喘息时间。

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  • 双手伸到头上,运用核心与背部的力量,抬起夹紧的双腿,使身体成V字形状;

10.Side Skater

  • 同时注意呼吸,抬起腿时呼气,回到起始位置则吸气;

  将重量放在右脚,左脚轻轻地着地并弯曲膝盖

  • 最后要提醒一遍,双手一定要伸到头上、核心力量将腿部收紧上抬,两者缺一不可。

双脚交替重复

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希望我的解释能为大家解惑,并且让大家学习到更多的健身知识。

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